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Alle meine Freunde stärken sich vor dem Training mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln. Verpasse ich etwas?

Fragen Sie sich, wie man Sätze und Wiederholungen am besten zählt? Warum sollten Sie den Beintag nicht auslassen? Wir haben Antworten. Dies ist #Gains, Explained, ein Ort, an dem Sie alle Fragen zum Thema Fitness stellen können. Das Men's Health-Team (und andere Experten) sind für Sie da.

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Sollte ich Pre-Workout einnehmen?

-Ergänzung verdächtig

ALS ICH ZUERST Als wir anfingen, Gewichte zu heben, sprachen meine Freunde und ich fast genauso viel über den Inhalt unserer Shaker-Flaschen wie über die Anzahl der Teller, die wir auf einer Langhantel stapeln konnten. Ich sah zu, wie sie bombastisch beschriftete Dosen mit neonfarbenem Pulver aus ihren Sporttaschen holten und damit prahlten, wie hochgezogen sie sich gerade aufrichten würden, bevor wir auf den Freihantelboden gingen. Sie alle tranken Pre-Workout, das Flugzeugtreibstoff der Fitnessstudio-Ergänzungsindustrie, eine Mischung aus Koffein und anderen Substanzen, die für einen zusätzlichen Energie- und Konzentrationsschub sorgen sollten, um Ihr Training voranzutreiben.

Ich habe mich ihnen nie angeschlossen. Wie Sie war ich mir nicht sicher, ob ich das Zeug nehmen sollte. Gerüchte über seltsame Nebenwirkungen und verbotene Produkte schreckten mich ab und ich war nicht bereit, Geld für mehr Nahrungsergänzungsmittel als das Rabatt-Proteinpulver auszugeben, wenn ich mir nicht sicher war, welche Vorteile ich genau davon haben würde.

Schließlich habe ich meine eigene Trainingsroutine ohne meine Freundesgruppe etabliert, und Pre-Workout gehörte nicht dazu. Dennoch habe ich mich manchmal gefragt, ob ich etwas verpasst habe. Könnte ich mein Training mit ein paar Schlucken des richtigen Shakes beschleunigen? Um der Sache auf den Grund zu gehen, habe ich mit einigen Experten darüber gesprochen, welchen Platz Pre-Workout in einem umfassenden Trainingsplan einnehmen könnte.

Sie fragen sich vielleicht, was genau Pre-Workout ist, wenn Ihre einzige Informationsquelle darüber aufgemotzte Fitness-Influencer auf TikTok oder Ihr aufgeregtester Trainingspartner sind. Im Allgemeinen handelt es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training um Getränke oder Pulver, die kurz vor dem Training eingenommen werden sollen, um zusätzliche Energie für die Trainingseinheit bereitzustellen.

Dezi Abeyta, RDN, Ernährungsberaterin für Männergesundheit, sagt, dass einige der Hauptbestandteile vieler Pre-Workout-Supplements Beta-Alanin sind, das zur Förderung der Muskelausdauer beitragen kann, L-Arginin oder L-Citrullin, die zur Optimierung der Durchblutung beitragen können, und vieles mehr Natürlich Koffein für zusätzliche Energie. Pre-Workouts enthalten oft auch Elektrolyte, andere Aminosäuren und Kreatin, die Ihnen dabei helfen können, im Fitnessstudio Ihr Bestes zu geben und große Muskelzuwächse zu erzielen. „Die Leute lieben den Pump wirklich, die Leute lieben das energiegeladene Gefühl, ins Fitnessstudio zu gehen“, sagt Abeyta. „Ich würde das so sehen, dass ein Pre-Workout tatsächlich einige wirklich reaktionsfähige und wohltuende Dinge ermöglichen kann.“

Das klingt großartig – gibt es also einen Haken?

Die größte Frage, die ich immer wieder zum Thema Pre-Workout stelle, ist, ob es tatsächlich Vorteile bieten kann, die ich woanders nicht bekommen kann. Laut Abeyta hängt das alles von Ihren Gewohnheiten und Verhaltensweisen außerhalb des Fitnessstudios ab.

„Ich sage den Kunden, mit denen ich arbeite, immer, dass ein Nahrungsergänzungsmittel eine wirklich schlechte und unausgewogene Ernährung nicht ersetzen kann“, sagt er. Wenn Sie vor dem Training nach einer großen Menge ungesunder Lebensmittel konsumieren oder nicht genug gegessen haben, um Ihre Trainingseinheit mit Energie zu versorgen, werden Sie nicht von den Vorteilen profitieren. „Wenn Sie zu wenig Energie zu sich nehmen, versorgt Sie Ihr Pre-Workout mit Energie, aber es wird Ihrem Körper nicht wirklich das geben, was er aus energetischer Sicht braucht, während er ins Training geht und während er in die Erholungsphase geht Phase, in der Sie diese Nährstoffe zu sich nehmen und sich an diese Erholungstaktiken halten müssen, um zu wachsen und weiterhin Leistung zu erbringen.“

Men's Health-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, CSCS, sagt, dass Pre-Workout effektiv sein kann – aber das bedeutet nicht, dass Sie sich darauf verlassen sollten, um Ihre Trainingseinheiten voranzutreiben. „Im Großen und Ganzen sollte man sich nicht zu sehr auf den Fokus verlassen, der aus einer Flasche kommt“, sagt er. „Die Hälfte des Trainings zum Muskelaufbau besteht darin, die eigene mentale Stärke aufzubauen, eine starke Geist-Muskel-Verbindung und die Fähigkeit zu entwickeln, sich selbst anzustrengen, und zumindest manchmal sollte man daran arbeiten, ohne vor dem Training zu trainieren.“ Stellen Sie sich das wie das Tragen eines Hebegürtels oder von Griffen vor: Sie sollten diese erst verwenden, wenn Sie Ihre eigenen Fähigkeiten erschöpft haben.

Ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie berücksichtigen sollten (wie bei jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel), ist, ob Sie darauf vertrauen können, dass Sie Streichhölzer einnehmen, die den Angaben auf der Flasche entsprechen und dass sie sicher sind. Abeyta sagt, dass Sie sicherstellen sollten, dass alles, was Sie verwenden, von Dritten getestet wurde, das heißt, dass es ein Label von Informed Choice, Informed Sport oder NSF Certified for Sport trägt.

Ich trinke viel Kaffee. Vielleicht tun Sie das auch, oder Sie trinken ein anderes koffeinhaltiges Getränk, das Sie als Teil Ihrer Ernährung genießen. Das bedeutet, dass wir bereits Koffein zu uns nehmen – und es ist wichtig sicherzustellen, dass wir verstehen, wie dies mit einer Nahrungsergänzung vor dem Training zusammenpassen könnte.

Unter Berufung auf die FDA-Richtlinien sagt Abeyta, dass etwa 400 Milligramm Koffein pro Tag (etwa vier Tassen Kaffee) als „sicherer und mäßiger Konsum“ gelten. „Um noch einen Schritt weiter zu gehen: 200 Milligramm gelten als sichere Einzelportion“, fährt er fort. Wenn Ihr Koffeingehalt vor dem Training über diesem Grenzwert liegt oder Sie Ihre Koffeinaufnahme kurz nach einer Tasse Kaffee oder Limonade steigern, sind Sie in einer schlechten Lage. „Wir möchten sicherstellen, dass die Portionsgröße nicht nur bewusst, sondern auch bewusst gewählt wird.“

Ein wichtiger Faktor, den Sie bei der Einnahme von Koffein vor dem Training berücksichtigen müssen, ist der Zeitpunkt, da die Einnahme später am Tag einen der wichtigsten Faktoren für Ihre Erholung beeinträchtigen kann: den Schlaf. „Wir wissen auch, dass bereits 100 Milligramm [Koffein] im Körper zu schlechten Schlafgewohnheiten oder einer schlechten Schlafqualität führen können“, sagt Abeyta.

Er empfiehlt die Einführung einer „Koffein-Ausgangssperre“ oder einer harten Koffeinaufnahme. „Jede Zeit zwischen zwei und drei Uhr ist eine wirklich gute Zeit, um auf Koffein zu verzichten“, sagt er. Neben dieser bewussteren Einnahme empfiehlt Abeyta auch, an einer konsistenten Schlafenszeitroutine und konsistenten Essenszeiten zu arbeiten, damit Sie eine gesunde Verhaltensgrundlinie etabliert haben. Wenn Sie abends trainieren, bedeutet das, dass Pre-Workout keine gute Wahl für Ihre Zuwächse ist.

Wir haben festgestellt, dass Pre-Workout effektiv sein kann und dass es einige wichtige Einschränkungen gibt, die Sie bei der Anwendung beachten sollten. Das ist nicht gerade eine klare Antwort auf die ursprüngliche Frage: Sollten Sie es für Ihr Training verwenden?

Laut beiden Experten liegt die Antwort bei Ihrer Stiftung. „Meine allgemeine Regel zum Training vor dem Training lautet: Es ist nicht schlecht, aber es sollte kein Ersatz für die richtige Ruhe und Erholung zwischen den Trainingseinheiten sein“, sagt Samuel. „Pre-Workout repariert nicht die drei Stunden Schlaf letzte Nacht.“

Abeyta konzentriert sich noch mehr auf die anderen Säulen Ihrer Routinen und Ihres Verhaltens. „Bevor wir uns überhaupt auf die Idee eines Pre-Workouts einlassen, wollen wir sicherstellen, dass die Grundlage vorhanden ist“, sagt er. „Schläfst du gut? Essen Sie gut? Bewegst du dich gut? Und sind Sie an einem Punkt angelangt, an dem Sie sich gut mit der Stressbewältigung befassen?“ Sobald Sie diese Fragen mit „Ja“ beantworten können – und über den Zeitpunkt Ihrer Nahrungsergänzung nachgedacht haben – können Sie darüber nachdenken, „Ja“ zum Pre-Workout zu sagen.

Wenn Ihnen das etwas zu abstrakt ist oder Sie wirklich verzweifelt nach einem Trainingsschub suchen, sollten Sie diesen Plan von Samuel in Betracht ziehen: Begrenzen Sie Ihre Einnahme auf einmal pro Woche (oder maximal zweimal pro Woche, wenn Sie jemand mit einer hohen Trainingsbelastung sind). ). „Reservieren Sie Ihre Pre-Workout-Nutzung für die Trainingseinheiten, die Sie am wenigsten machen möchten, oder für die Tage, an denen Sie sich ausgelaugt fühlen“, sagt er. Laut Samuel hilft dies in zweierlei Hinsicht: Sie maximieren die Wirkung des Koffeins und zwingen sich dazu, sich darauf einzustellen, wie sich Ihr Körper anfühlt, anstatt sich aus Übung darauf zu verlassen. Stellen Sie sich das Pre-Workout als Ihren eigenen Geheimtipp vor, den Sie einsetzen, wenn Sie wirklich einen Boost brauchen, und der nicht zu Ihrem Kryptonit wird.

Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men's Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeiten anderswo bei Mashable, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.

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